fbpx

7 bài tập với dây kéo kháng lực để phục hồi chức năng cho vai

Nếu bạn đang tìm các bài tập với dây kéo kháng lực để tăng cường sức mạnh hoặc phục hồi chức năng cho vai và vòng bít xoay? Hoặc nếu bạn bị đau ở vai muốn giảm bớt? Thì 7 bài tập cần thiết với dây kháng lực dưới đây sẽ giúp ích cho bạn có được bờ vai khỏe mạnh. 

Bài tập với dây kháng lực

Tại sao tập luyện để phục hồi chức năng cho vai

Vai là khớp cử động nhiều nhất trên cơ thể con người, điều này khiến bộ phận này dễ bị chấn thương. Đau vai là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất mà nhiều người phải đối mặt, trong đó tỷ lệ người bị rách vòng bít rôto cũng khá cao.

Dưới đây là một số đối tượng có nguy cơ bị chấn thương vòng bít rôto. Và những người này cần tăng cường sức mạnh cho vai của họ bằng các bài tập vai với dây kéo kháng lực.

  • Những người trên 40 tuổi có nguy cơ cao nhất bị rách vòng bít quay do sự hao mòn tự nhiên của quá trình lão hóa.
  • Những người làm các công việc lao động chân tay đòi hỏi công việc trên cao như thợ sơn, thợ mộc.
  • Những người lạm dụng vai trong các môn thể thao như bóng chày, quần vợt và thậm chí cử tạ có thể bị rách cổ tay quay.
  • Các cú ngã hoặc chấn thương do va chạm mạnh cũng là thủ phạm gây ra rách dây quấn rôto.

Phục hồi chức năng cổ tay quay và vai như thế nào?

Phục hồi chức năng cổ tay quay của bạn bằng các bài tập vai với dây kháng lực. Dây kháng lực là một giải pháp di động, tác động thấp để giúp phục hồi chức năng và tăng cường sức mạnh cho đôi vai của bạn. Thực sự không có lựa chọn nào tốt hơn các dây kháng lực để phục hồi chức năng vai.

Nên sử dụng loại dây kéo kháng lực nào?

Nên sử dụng dây kháng lực loại nào cho các bài tập phục hồi chức năng tăng cường sức mạnh vai là câu hỏi nhiều người khi tìm đến các bài tập này. Bạn có thể sử dụng loại dây kháng lực dạng đai đủ sức căng để bạn hoàn thành 3 hiệp với 10 – 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập vai. 

Thực hiện các bài tập này 3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu. Đối với hầu hết mọi người, kích thước tốt nhất là dây kháng lực là có chiều rộng 0.5 inch mang đến hiệu quả bài tập vòng bít quay tốt nhất.

Bài tập dây kéo kháng lực phục hồi chức năng vai

Dưới đây là 7 bài tập vai với dây kháng lực để tăng cường sức mạnh và phục hồi chức năng cho vai của bạn. Các bài tập xoay vòng tay với dây kháng lực nên được thực hiện hàng tuần cho dù bạn có đang bị đau vai hay không. 

Bài tập với dây kéo kháng lực

Shoulder abduction to 90 degrees

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Chân trái đứng trên một đầu dây kháng lực.
  • Tay trái cầm lấy đầu dây còn lại, giữ thẳng khuỷu tay.
  • Nâng tay trái lên cao 90 độ ngang vai sang bên trái đồng thời cũng kéo dây kháng lực căng ra.
  • Giữ ở vị trí đầu trong 1 đến 2 giây sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lắp lại với bên đối diện và mỗi bên thực hiện 10 đến 15 lần.

External rotation

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Gắn dây kéo kháng lực vào một vật cố định ở độ cao ngang rốn.
  • Đứng vuông góc với dây kháng lực và gắn đầu dây còn lại vào cổ tay phía bên ngoài so với vị trí cố định dây. Cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ.
  • Giữ khuỷu tay bên cạnh dọc theo thân, sau đó di chuyển cổ tay ra khỏi cơ thể bằng cách ép xương bả vai về phía giữa lưng.
  • Bạn có thể đặt một chiếc khăn giữa khuỷu tay và hông để giúp ổn định khuỷu tay.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

Internal rotation at 0 degrees

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Gắn dây kéo kháng lực vào một vật cố định ở độ cao ngang rốn.
  • Đứng vuông góc với dây kháng lực và gắn đầu dây còn lại vào cổ tay phía bên trong cạnh với vị trí cố định dây.
  • Gập khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ, giữ khuỷu tay dọc theo thân trong khi di chuyển bàn tay của bạn về phía bụng.
  • Bạn có thể đặt một chiếc khăn giữa khuỷu tay và hông để giúp ổn định khuỷu tay. 
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với bên tay còn lại.

External rotation at 90 degree abduction

Bài tập với dây kéo kháng lực
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Gắn dây kéo kháng lực vào một vật cố định ở độ cao ngang ngực.
  • Cầm lấy dây kháng lực bằng tay trái, giữ cho khuỷu tay cong 90 độ. 
  • Kéo dây kháng lực lên bằng cách ép chặt xương bả vai. Cố gắng giữ cổ tay càng thẳng càng tốt. 
  • Sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với bên còn lại.

Wall crawl with external rotation

  • Vòng hai lần dây kháng lực dạng đai quanh hai cổ tay của bạn.
  • Hai cẳng tay rộng bằng vai đặt dựa vào tường. 
  • Giữ bả vai của bạn xuống trong khi bạn trườn cẳng tay lên tường cho đến khi dây kháng lực ngang tầm mắt. 
  • Sau đó di chuyển cẳng tay trở lại vị trí bắt đầu.

Shoulder extension

  • Gắn dây kéo kháng lực vào một vật cố định phía trên đầu.
  • Đưa tay trái lên nắm lấy dây kháng lực.
  • Giữ thẳng khuỷu tay, mở rộng cánh tay về phía sau về phía cơ thể. 
  • Giữ một lúc ở phía dưới trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở bên còn lại.

Shoulder flexion to 90 degrees

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Tay trái cầm lấy đầu dây còn lại, giữ thẳng khuỷu tay.
  • Nâng tay trái lên cao 90 độ ngang vai về phía trước mặt đồng thời cũng kéo dây kháng lực căng ra. Ngón tay cái hướng lên trên
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện bài tập với bên còn lại.

Bạn có thể thực hiện các bài tập phục hồi chức năng vai này với dây kéo kháng lực như một cách bổ sung cho thói quen luyện tập bình thường hoặc các bài tập khởi động. Bằng cách tăng cường các cơ xung quanh khớp vai, bạn có thể tập luyện, phục hồi chức năng và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương trong tương lai. Nhằm để đảm bảo an toàn nhất trong quá trình luyện tập bạn cũng nên đầu tư vào dụng cập tập thể thao chất lượng. Và Buffit luôn là nơi tốt nhất giúp bạn sở hữu những dây kháng lực đàn hồi chính hãng, chất lượng cao.