fbpx

Sở hữu cơ lưng dài và rộng với bộ dây ngũ sắc

Trong quá trình tập luyện chi trên, có một bộ phận cần được chúng ta đặc biệt chú ý, đó là phần lưng. Vì đối với nhiều bạn thì lưng là nhóm cơ tương đối yếu. Nhưng xét về ngoại hình thì nhóm cơ lưng là tạo hình phần chính của hình tam giác ngược. Và tập cơ lưng là cách để chúng ta có được một cơ thể vừa khỏe vừa đẹp. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn đọc các bài tập cơ lưng với bộ dây ngũ sắc đơn giản. Hãy cùng tham khảo nhé!

Sở hữu cơ lưng dài và rộng với dây ngũ sắc

Nguyên nhân khiến cơ lưng yếu

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cơ lưng yếu.

Một mặt, lưng nằm ở phía sau của cơ thể, do bản thân không thể nhìn trực tiếp. Nên sẽ bỏ qua ảnh hưởng của nó đến ngoại hình của chúng ta, từ đó dẫn đến việc không chú trọng tập cơ lưng với bộ dây ngũ sắc.

Mặt khác, đó là do trong xã hội ngày nay, chúng ta sẽ ở trạng thái duỗi thẳng tay và vai trong thời gian dài. Trạng thái này sẽ làm cho cơ ngực bị căng và cơ lưng dài ra dẫn đến tình trạng gù lưng và ngực có tư thế xấu.

Thứ ba là do quá trình luyện tập lưng khó tìm được cảm giác lực hơn trong quá trình luyện tập các cơ khác. Điều này sẽ khiến chúng ta mất tự tin trong quá trình luyện tập và cố tình bỏ qua việc đào tạo lưng.

Tại sao nên sử dụng bộ dây ngũ sắc để tập cơ lưng?

Nếu bạn có ý thức đi tập thể hình, thì nên chú ý hơn đến việc tập luyện lưng, đặc biệt là nên sử dụng dây ngũ sắc. Vì một tỷ lệ cơ thể hoàn hảo dựa trên sự phát triển đồng bộ của các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.

Thế nên, không nên lúc nào bạn cũng đi tập những cơ tương đối dễ tập hoặc những cơ mà chúng ta thích luyện tập. Ngược lại, nên chú ý hơn đến những phần tương đối khó tập và những phần mà bạn không thích luyện tập.

Sử dụng bộ dây ngũ sắc để tập cơ lưng

Trong quá trình tập lưng, phương pháp tập luyện phổ biến nhất của thường là kéo xà và tập chèo thuyền. Ngoại trừ pull-up thì có lẽ bạn sẽ có thói quen nghĩ rằng những bài tập này chỉ có thể tập ở phòng gym. Nhưng phần lớn chúng có thể tập tại nhà. Bởi có một số máy dùng để tập chèo thuyền tại nhà. Tất nhiên nếu tập chèo thuyền tại nhà thì không thể kích thích toàn bộ cơ lưng được.

Và có một phương án khác đó là sử dụng bộ dây kháng lực ngũ sắc thay cho tạ và cho máy tập. Bạn chỉ cần cố định dây ngũ sắc ở vị trí phù hợp là có thể hoàn thành các động tác kéo thả, chèo thuyền rất đơn giản và tiện lợi. Đặc biệt, bạn có thể điều chỉnh lực cản của dây ngũ sắc để việc luyện tập đạt được mục tiêu của riêng bạn.

Chính vì thế, hãy tham khảo bộ bài tập lưng dùng dây ngũ sắc tại nhà dưới đây. Để bạn có thể cải thiện tư thế kém và đạt được mục đích tăng cơ hoặc tạo dáng.

Các bài tập cơ lưng với bộ dây ngũ sắc

Các bài tập dưới đây dựa trên cơ sở làm quen với các yếu tố cần thiết của bài tập. Nhằm giúp bạn có thể hoàn thành bài tập lưng khi ở nhà, sao cho hiệu quả tập thể dục cho cơ lưng.

One arm lat pulldown

Cố định một đầu dây ngũ sắc ở vị trí cao, đứng đối diện với dây ngũ sắc, điều chỉnh khoảng cách giữa thân và dây. Hai chân hơi tách, hơi khụy gối, thẳng lưng, siết chặt cơ bụng.

Một tay chống vào hông. Duỗi thẳng một cánh tay còn lại lên và giữ đầu còn lại của dây ngũ sắc để giữ cơ thể ổn định, dùng lực phía sau để gập khuỷu tay lại và kéo tay về phía ngực.

Dừng lại ở điểm cao nhất, co cơ lưng, sau đó điều khiển tốc độ từ từ quay về hướng ngược lại, để cơ lưng được duỗi ra hoàn toàn.

Band seated row

Tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng về phía trước, bàn chân và lòng bàn chân đặt vào giữa sợi dây ngũ sắc. Nên chọn dây phù hợp trong bộ dây ngũ sắc để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Lưng thẳng và hơi ngả ra sau, phần cơ bụng bị siết chặt, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Đồng thời hai tay giữ lấy hai đầu sợi dây ngũ sắc.

Giữ cơ thể ổn định, giữ lưng thẳng và ép lưng kéo cánh tay và khuỷu tay về phía bụng.

Dừng lại ở điểm cao nhất, co cơ lưng, sau đó kiểm soát tốc độ để từ từ phục hồi, để cơ lưng có thể được kéo dài hoàn toàn.

Band deadlift

Bài tập Band deadlift với dây ngũ sắc

Đứng hai chân hẹp hơn vai một chút, dùng chân giẫm lên giữa sợi dây ngũ sắc. Khuỷu tay co lại, dùng hai tay giữ chặt hai đầu sợi dây ngũ sắc. 

Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ thể, uốn cong hông và uốn cong về phía trước, cho đến khi phần thân trên của bạn gần như song song với mặt đất và cảm thấy căng ở mặt sau của đùi.

Dừng lại ở điểm cao nhất, đẩy gót chân xuống đất, kẹp hông, đẩy hông về phía trước và đứng lên cho đến khi cơ thể đứng thẳng.

Lưu ý:

bạn cần khởi động hoàn toàn trước khi bắt đầu tập với bộ dây ngũ sắc. Đồng thời tập trung cảm nhận sự co và giãn của cơ đích trong mỗi động tác. Đối với nam giới cần tăng cơ nên chọn loại dây ngũ sắc có lực cản cao.

Mỗi động tác 8 – 12 lần, cho 3 – 5 nhóm mỗi lần. Đối với nữ giới và các bạn có nhu cầu tạo dáng nên chọn dây ngũ sắc kháng lực nhỏ. Mỗi động tác 12 – 20 lần, mỗi lần 3 – 5 nhóm, sau khi tập kéo giãn cơ lưng giúp phục hồi.

Trên đây là một số bài tập với bộ dây ngũ sắc giúp cơ lưng thêm hoàn hảo. Hãy bớt chút thời gian chăm chỉ luyện tập để sở hữu một cơ thể đẹp, thanh thoát và quyến rũ. Nếu bạn vẫn phân vân chưa biết bài tập nào có phù hợp với bản thân không, nên chọn dây ngũ sắc nào? Hãy để Buffit.vn giúp bạn!